开始使用 Ozempic、Wegovy 或 Mounjaro 不仅仅是每周注射一次，而是从根本上改变您与食物的关系。药物有帮助，但你吃的东西决定了你在 GLP-1 治疗中是茁壮成长还是只能生存。
本饮食指南基于临床营养研究、GLP-1 药理学和肥胖医学专家的见解。它旨在帮助您：
- 尽量减少胃肠道副作用
- 在快速减肥期间保持肌肉质量
- 尽管食欲下降，但仍获得充足的营养
- 建立可持续的饮食习惯以获得长期成功
GLP-1 饮食原则
1. 蛋白质第一——永远
当你的食欲受到抑制时，每一口都很重要。蛋白质应该是每顿饭的基础。
为什么它对 GLP-1 很重要：
- 在快速减肥过程中保留肌肉质量（减肥的 25-40% 可能是瘦体重，但没有足够的蛋白质）
- 每卡路里的饱足感最高 — 让您饱腹感更持久
- 需要更多的能量来消化（更高的热效应）
目标：每天每公斤体重 1.2-1.6 克蛋白质。对于200磅重的人来说，也就是109-145克。
好的来源：
- 希腊酸奶（每杯15-20克）
- 鸡胸肉（31克/4盎司）
- 三文鱼（每 4 盎司 22 克 + omega-3）
- 乳清或植物蛋白奶昔（每份 20-30 克）
- 鸡蛋（每个 6 克）
- 白软干酪（每杯 25 克）
- 扁豆和豆类（每杯煮熟 18 克）
2. 补水是不容忽视的
GLP-1 药物可减少口渴信号和饥饿信号。许多患者在没有意识到的情况下长期脱水。
脱水对 GLP-1 的影响：
- 恶心和便秘恶化
- 疲劳和头痛
- 肾脏压力
- 体重减轻减少（脱水模仿饥饿）
目标：每天 2-3 升（64-96 盎司）水，如果锻炼或天气炎热，则需要更多。
实用提示：准备一个 32 盎司的水瓶，并确保每天喝完 2-3 次。如果您大量出汗或腹泻，请添加电解质包（无糖）。
3. 纤维：双刃剑
纤维对于肠道健康和饱腹感至关重要，但对于 GLP-1，太多太快可能会因胃排空减慢而导致严重腹胀和不适。
策略：
- 从每天 15-20 克开始，逐渐增加
- 长期目标是每日 25-30 克
- 将纤维与充足的水配对（纤维没有水=便秘）
- 可溶性纤维（燕麦、苹果、车前子）在调节过程中比不溶性纤维更温和
优先考虑的食物
| Food Group | Best Choices | 为什么 |
|---|---|---|
| 蛋白质 | 鸡胸肉、火鸡、鱼、鸡蛋、希腊酸奶、豆腐、蛋白粉 | 保留肌肉、饱腹感高 |
| Vegetables | 绿叶蔬菜、黄瓜、西葫芦、青椒、胡萝卜（熟） | 营养素、纤维、低热量 |
| Fruits | 浆果、苹果、梨、柑橘 | 纤维、抗氧化剂、天然甜味 |
| Whole Grains | 燕麦、藜麦、糙米、全麦面包 | 持续能量，B 族维生素 |
| Healthy Fats | 鳄梨、橄榄油、坚果、种子 | 荷尔蒙健康、脂溶性维生素 |
| Dairy/Alt | 希腊酸奶、开菲尔、干酪 | Protein + probiotics |
应避免或尽量减少的食物
| 食品 | 为什么要避免 |
|---|---|
| 油炸及油腻食品 | 恶心加剧，胃排空缓慢导致消化疼痛 |
| 高糖食物 | 可引起反应性低血糖、空热量 |
| 大餐 | 恶心、呕吐风险增加 |
| 碳酸饮料 | 胀气 + 胃排空缓慢 = 严重腹胀 |
| 酒精 | 空热量会加重胃肠道副作用和脱水 |
| 非常辛辣的食物 | 可能引发恶心和胃酸反流 |
| 生十字花科蔬菜（大量） | 腹胀（西兰花、花椰菜、卷心菜） |
7 天 GLP-1 膳食计划示例
第 1 天（1500-1600 卡路里，120 克蛋白质）
| 膳食 | 食品 | 蛋白质 |
|---|---|---|
| 早餐（上午 8 点） | 希腊酸奶（1杯）+浆果+1汤匙奇亚籽 | 20克 |
| 小吃（上午 10:30） | 水煮蛋+小苹果 | 6克 |
| 午餐（下午 1 点） | 烤鸡肉沙拉（4 盎司鸡肉、什锦蔬菜、黄瓜、橄榄油油醋汁） | 35克 |
| 小吃（下午 4 点） | 蛋白奶昔（1 勺乳清 + 水/杏仁奶） | 25克 |
| 晚餐（晚上 7 点） | 烤三文鱼（4盎司）+蒸芦笋+1/2杯藜麦 | 30克 |
| 总蛋白质 | 116克 |
第 2-7 天（遵循类似模式）
关键是一致性：每顿饭都提供蛋白质，蔬菜提供纤维和营养，少食多餐以缓解（而不是阻碍）胃排空减慢。
注射日的饮食管理
Many patients find injection day the hardest for eating.这是有效的：
- 晚上注射 — 在最初的食欲抑制浪潮中入睡
- 注射日饮食清淡 — 汤、冰沙、酸奶为主的餐食
- 避免在大餐前注射 - 你会后悔的
- 注射后第二天：这通常是食欲抑制达到顶峰的时候。准备好蛋白质奶昔和易于食用的食物。
常见问题
“我可以在 Ozempic 上喝咖啡吗？”
是的，但要小心。咖啡会加剧胃酸反流，并可能刺激已经敏感的胃。如果你喝它，请少吃奶油和糖——液体热量会快速增加。
“间歇性禁食怎么样？”
对于某些人来说，间歇性禁食可以很好地与 GLP-1 配合使用——食欲抑制使禁食窗口变得更容易。然而，在较短的进食时间内获得足够的蛋白质具有挑战性。如果您尝试 IF，请仔细跟踪您的蛋白质摄入量。
“我需要永远这样吃吗？”
这种饮食最严格的版本是针对主动减肥阶段。一旦进行维护，您将拥有更大的灵活性。然而，基本原则——蛋白质第一、保持水分、避免过度加工食品——适用于终生。
特别注意事项
对于素食者和严格素食者
- 蛋白质来源：豆腐、豆豉、面筋、豆类、植物蛋白粉
- 挑战：在不含动物蛋白的情况下获得 1.2-1.6 克/公斤需要计划
- 补充考虑：B12、铁和锌值得监测
对于糖尿病患者
- 密切监测血糖，尤其是在最初几周
- 与您的医生合作，根据需要调整糖尿病药物
- 如果您服用胰岛素或磺脲类药物，GLP-1 + 极低碳水化合物饮食的组合可能会导致低血糖
底线
GLP-1 饮食不是一种时尚 - 它是一种战略饮食方法，可以补充药物的效果，同时保护您的健康。核心原则很简单：
- 每餐蛋白质（每天1.2-1.6g/kg）
- 补水（每天2-3L水）
- 少量多餐（有助于缓慢胃排空，而不是反对）
- 避免油炸、油腻和超甜食物
- 纤维——逐渐增加
遵循这些原则，您不仅会减肥，还会感觉更好，保留肌肉，并养成在达到目标体重后仍能持续很长时间的习惯。
＃＃ 参考
1.Wilding JPH 等人。 “超重或肥胖成人每周一次索马鲁肽”（步骤 1）。 新英格兰医学杂志。 2021.PMID：33567185 2.沃顿S等人。 “超重或肥胖成人每周一次 2.4 mg 索马鲁肽的胃肠道耐受性”（步骤 1）。 糖尿病肥胖代谢。 2022.[PMID：34514682]（https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34514682/） 3. Jastreboff AM 等人。 “每周一次替泽帕肽治疗肥胖”(SURMOUNT-1)。 新英格兰医学杂志。 2022.[PMID：35658024]（https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35658024/） 4. 美国农业部 2020-2025 年美国人膳食指南。 饮食指南.gov 5. FDA 处方信息 — Ozempic（索马鲁肽）和 Wegovy。 FDA.gov
最后审核时间：2026 年 6 月 14 日