引言
您在使用 Ozempic 减重——可能比以往任何时候都快。体重秤上的数字不断下降。衣服更合身了。人们注意到了。很容易认为药物在做所有的工作，您可以跳过健身房。
那将是一个错误。而到了 2026 年，研究已经清楚地说明了原因。
GLP-1 药物期间的运动不是可选的——它是减重和减掉正确类型体重之间的区别。没有它，您减掉的很大一部分将不是脂肪，而是肌肉。而肌肉流失一旦发生，逆转比预防困难得多。
本指南涵盖在 Ozempic 和其他 GLP-1 药物期间最适合的运动类型、如何安排一周的训练、在感到疲惫或恶心时该怎么做，以及何时开始。不啰嗦，不搞网红那套，只提供截至 2026 年证据支持的内容。
医疗免责声明：本文仅供信息目的，不构成医疗建议。在开始任何锻炼计划之前，请咨询您的处方医生，特别是如果您有心血管疾病、关节问题或其他医疗状况。
为什么 GLP-1 药物期间运动更重要
当您使用司美格鲁肽或替西帕肽时，食欲会急剧下降。药物在热量限制方面承担了主要工作。那为什么还要费心运动呢？
因为药物无法告诉您的身体该燃烧什么。
在快速减重期间——Ozempic 的减重通常很快——您的身体进入分解代谢状态。它需要从某处获取能量。如果没有保留肌肉的信号，它会同时分解瘦组织和脂肪。2025 年《加拿大家庭医生》杂志的一篇综述直言不讳：伴随药物减重的身体成分变化对长期健康"极其重要"，而运动是我们引导这些变化朝向减脂而非肌肉消耗的主要工具 PMID: 41285626。
2026 年发表在《营养素》杂志上的一项系统综述和荟萃分析考察了 GLP-1 受体激动剂结合生活方式干预的效果。结果表明，纳入结构化运动的患者比仅依赖药物的患者减掉了更多脂肪并保留了更多瘦体重 PMID: 42280424。
还有新陈代谢的问题。肌肉具有代谢活性——它只是在那里就能燃烧卡路里。减掉 10 磅肌肉，您的静息代谢率每天大约下降 60-100 卡路里。一年下来，您的身体少燃烧了 21,900-36,500 卡路里。这就是人们在停用 GLP-1 药物后体重反弹的原因之一：他们的引擎比以前小了。
运动也是您保持功能独立性的最佳工具。长期使用这些药物表现最好的人不仅仅是更轻了——他们更强壮了。他们能提着杂货，和孩子们玩耍，无需帮助就能从地板上站起来。
肌肉流失问题：研究显示的数据
让我们谈谈数字，因为 2024-2026 年的数据描绘了一幅清晰的画面。
Locatelli 及其同事在 2024 年《糖尿病护理》杂志上的一篇里程碑式综述直接提出了问题：“抗阻训练能否优化基于肠促胰岛素的减重过程中的身体成分变化？“他们的分析发现，没有抗阻训练的情况下，瘦体重流失通常占 GLP-1 激动剂减重总量的 25-40%。而有了抗阻训练，这个数字大幅下降——有时低于 15% PMID: 38687506。
2026 年《国际肥胖杂志》上的一项荟萃分析综合了多个 GLP-1 激动剂试验的数据，确认身体成分变化是一致发现——而没有运动干预时流失的瘦体重比例具有临床意义 PMID: 42034831。
2026 年《欧洲心脏杂志》上的一篇综述更进一步，论证了脂肪-肌肉比率对心血管结局的重要性。作者特别指出，抗肥胖药物应与抗阻运动结合使用，以优化身体成分并降低长期心血管风险 PMID: 41914150。
Wadden 及其同事在《当前肥胖报告》中综述了生活方式干预配合第二代抗肥胖药物的作用。他们的结论是：将药物治疗与结构化运动相结合比单独任何一种干预产生更好的身体成分结果 PMID: 38041774。
实际要点是：如果您在 Ozempic 上不运动减掉 50 磅，其中 10-20 磅可能来自肌肉。通过合适的运动计划，您可以将这个数字降到 5-7 磅或更少。这是一个会在您的外观、感受以及维持成果的容易程度上体现出来的差异。
力量训练：不可妥协的基础
如果您在 Ozempic 期间只做一种运动，那就是抗阻训练。不是走路，不是慢跑，不是 Peloton。是力量训练。
原因如下：有氧运动在运动期间燃烧卡路里。力量训练构建全天候燃烧卡路里的组织。更重要的是，抗阻运动向您的肌肉发送强大的合成代谢信号：“我仍然需要你。不要把它分解成燃料。”
最低有效剂量
您不需要住在健身房里。关于减重期间保留肌肉的抗阻训练研究收敛于一个令人惊讶的可控最低限度：
- 频率：每周 2-3 次，非连续日
- 时长：每次 30-45 分钟
- 动作：5-7 个覆盖主要肌群的复合动作
- 组数：每个动作 2-3 组正式组
- 次数：每组 8-12 次，达到距力竭 1-2 次
- 休息：组间 60-90 秒
六项基本动作模式
围绕这六种动作模式构建您的训练。它们覆盖了所有主要肌群并模仿现实世界活动：
- 蹲类模式（高脚杯深蹲、自重深蹲、腿举）——股四头肌、臀肌、核心
- 铰链模式（哑铃罗马尼亚硬拉、壶铃摇摆、臀桥）——腘绳肌、臀肌、下背
- 水平推（哑铃卧推、俯卧撑、器械胸推）——胸部、肩部、肱三头肌
- 水平拉（哑铃划船、坐姿绳索划船、TRX划船）——上背、肱二头肌
- 垂直推（哑铃肩推、器械过头推举）——肩部、肱三头肌
- 垂直拉（高位下拉、辅助引体向上）——背阔肌、肱二头肌
渐进超负荷：关键变量
“渐进超负荷"听起来很技术，其实不然。它的意思是：让这次锻炼比上次稍微难一点。
如果您上周用 20 磅做高脚杯深蹲 3 组每组 10 次，这周试试 25 磅。如果不能加重，就增加一次次数。如果不能增加次数，就放慢下放阶段。给身体的信号是一样的：适应并变得更强。
记录您的训练。一个笔记应用就够了。您应该能够看到上周的数字并瞄准略高一点。
适合初学者的方法
如果您以前从未举过重，从这里开始：
第 1-2 周：仅自重。掌握动作模式。对着椅子深蹲。对着墙壁或台面做俯卧撑。体会正确姿势的感觉。
第 3-4 周：增加轻哑铃（5-10 磅）。注重控制——3 秒下放，1 秒上推。
第 5-8 周：逐渐增加重量。开始记录您的数字。这是渐进超负荷开始的阶段。
第 9 周及以后：您现在正遵循真正的力量计划。每周 2-3 次，每个动作 3 组 8-12 次。
需要多少有氧运动？（以及什么类型）
在 GLP-1 药物期间，有氧运动是补充性的——而非主要运动。话虽如此，它有真正的好处：心血管健康、情绪调节，以及在不影响恢复的情况下创造额外的热量缺口。
Ozempic 使用者的有氧运动层级
最佳：走路。 低冲击，无需器械，可以每天进行。走路不会像高强度有氧运动那样使皮质醇升高或干扰肌肉恢复。目标每天 7,000-10,000 步。这是在成功的长期体重维持研究中最持续出现的有氧运动。
良好：区域 2 有氧。 这是在可交谈的配速下进行的稳态运动——您可以说话但不能唱歌。骑行、上坡走路、椭圆机、游泳。每周 2-3 次，每次 30-45 分钟。区域 2 改善线粒体效率和脂肪氧化，而不会让您疲惫不堪。
谨慎使用：HIIT。 高强度间歇训练快速燃烧卡路里，但也会产生显著的疲劳和恢复需求。在热量缺口下——您在使用 Ozempic 期间正处于缺口——恢复能力已经受损。每周一次 HIIT 就够了。最多两次，并且前提是您睡得够好、摄入足够的蛋白质并且在训练之间恢复良好。
避免：长时间持续匀速有氧运动。 长时间慢速运动（90 分钟以上的慢跑、骑行等）会长期升高皮质醇，并在热量缺口期间促进肌肉分解。这对 GLP-1 药物期间的身体成分适得其反。
每周有氧运动目标
| 活动 | 频率 | 时长 | 强度 |
|---|---|---|---|
| 每日走路 | 5-7 天 | 30-60 分钟 | 低（可以轻松交谈） |
| 区域 2 有氧 | 2-3 天 | 30-45 分钟 | 中等（可以交谈，不能唱歌） |
| HIIT | 0-1 天 | 15-20 分钟 | 高（难以交谈） |
每周锻炼计划示例（初级和中级）
初级计划（持续训练 0-6 个月）
周一——全身力量（35 分钟）
- 高脚杯深蹲：3 × 10
- 哑铃罗马尼亚硬拉：3 × 10
- 上斜俯卧撑（或跪姿俯卧撑）：3 × 8-12
- 哑铃划船（单臂，凳子支撑）：3 × 每侧 10
- 哑铃肩推（坐姿）：3 × 10
- 平板支撑：3 × 20-30 秒
周二——走路（30-45 分钟）
- 在可交谈的配速下快走。目标 3.2-4 公里。
周三——全身力量（35 分钟）
- 自重深蹲（或高脚杯深蹲）：3 × 12
- 臀桥（准备好时可在髋部加哑铃）：3 × 12
- 哑铃卧推（或地板卧推）：3 × 10
- 高位下拉（器械）或弹力带下拉：3 × 10
- 哑铃侧平举：3 × 12
- 死虫式：3 × 每侧 8
周四——走路或休息
- 感觉好就走路。累了就休息。倾听您的身体。
周五——全身力量（35 分钟）
- 与周一相同，但尝试在至少两个动作上增加重量或次数。
周六——区域 2 有氧（30-40 分钟）
- 上坡走路、骑行或游泳，保持稳定可持续的配速。
周日——休息
- 完全休息。让您的身体重建。
中级计划（6 个月以上，对举重感到舒适）
周一——上肢推/拉（45 分钟）
- 哑铃卧推：4 × 8-10
- 高位下拉（或负重引体向上）：4 × 8-10
- 哑铃肩推：3 × 10
- 坐姿绳索划船：3 × 10
- 哑铃侧平举：3 × 12
- 肱三头肌下压：2 × 12
- 面拉：2 × 15
周二——下肢 + 核心（45 分钟）
- 杠铃后蹲（或哑铃前蹲）：4 × 8
- 罗马尼亚硬拉（杠铃或哑铃）：3 × 10
- 腿举：3 × 10
- 行走弓步：3 × 每腿 10
- 小腿提踵：3 × 15
- 悬挂膝举：3 × 10
周三——区域 2 有氧（40 分钟）
- 稳态骑行、上坡走路或椭圆机。
周四——上肢推/拉（45 分钟）
- 上斜哑铃推举：4 × 8-10
- 杠铃划船（或单臂哑铃划船）：4 × 8-10
- 哑铃过头推举：3 × 10
- 引体向上（需要时用弹力带辅助）：3 × 最大次数
- 哑铃弯举：3 × 10
- 肱三头肌碎颅者：3 × 10
周五——下肢 + 核心（45 分钟）
- 硬拉（传统，中等重量）：3 × 6-8
- 保加利亚分腿蹲：3 × 每腿 8
- 腿弯举（器械）：3 × 12
- 腿屈伸：3 × 12
- 平板支撑拍肩：3 × 45 秒
周六——HIIT 或长走（20-30 分钟 HIIT / 60 分钟走路）
- 如果精力好：20 分钟 HIIT（30 秒冲刺 / 90 秒休息，自行车或划船机）。
- 如果精力低落：60 分钟户外走路。
周日——休息
GLP-1 药物期间的运动营养
在热量缺口下锻炼很难。在热量缺口和食欲抑制下锻炼更难。以下是既补充能量又不破坏减重的方法。
训练前营养
您不需要在训练前吃完整的一餐。事实上，在 Ozempic 期间，您可能吃不下。但在已经处于缺口的情况下空腹训练会导致表现不佳和潜在的肌肉流失。
训练前 30-60 分钟，选择以下之一：
- 半根香蕉加一小把杏仁（~150 卡）
- 一片吐司加 1 大匙花生酱（~180 卡）
- 半勺蛋白粉奶昔（~15 克蛋白质，70-80 卡）
- 米饼加 1 大匙杏仁酱（~120 卡）
目标是少量碳水化合物提供即时能量，以及少量蛋白质减缓训练期间的肌肉分解。
训练后营养
训练后营养在 GLP-1 药物期间可能比在维持热量的人群中更重要。您的肌肉准备好吸收营养，您希望将这些营养导向修复而非储存。
训练后 60-90 分钟内：
- 25-40 克高质量蛋白质（乳清蛋白、鸡肉、鱼、蛋、豆腐）
- 30-50 克碳水化合物（米饭、土豆、燕麦、水果）
如果食欲被抑制，混合了香蕉的蛋白奶昔是您最好的朋友。它是液体的，吸收快，同时满足两个目标。
水分
GLP-1 药物会减缓胃排空。这可能让您更快感到饱腹——包括水的饱腹感。您可能真的忘记喝水。脱水会摧毁锻炼表现并放大疲劳。
GLP-1 期间运动者的水分目标：
- 基线：每天 2-3 升水（如果出汗多则更多）
- 运动中：每 15-20 分钟 120-240 毫升
- 运动后：每减掉一磅体重的训练损耗补充 470-710 毫升
如果训练超过 45 分钟或在高温下训练，添加电解质（钠、钾、镁）。GLP-1 使用者由于食物摄入减少，电解质失衡风险更高。
锻炼期间管理低能量和恶心
说实话：Ozempic 可能让您感觉糟透了，尤其是在前 8-12 周。疲劳和恶心是最常见的两个副作用，两者在某些日子里都让锻炼感觉不可能。
以下是实际有效的方法。
疲劳问题
Ozempic 疲劳是真实的。这不是懒惰。您的身体正在处理显著的热量缺口，同时适应一种改变多种激素途径的药物。有些日子您会有精力，有些日子则不会。
策略：凭感觉训练，而非按计划训练。
如果您计划了力量训练但感到筋疲力尽，改为走 20 分钟路。做点什么总比什么都不做好，而在您疲惫时强迫一次糟糕的训练会让您的大脑将运动与痛苦联系起来。
将训练安排在精力高峰期。 大多数 Ozempic 使用者报告他们的最佳精力在早上或下午早些时候。如果您在下午 4 点精力崩溃，不要把训练安排在下午 5 点。
训练前咖啡因（如果能耐受）。 训练前 30 分钟 100-200 毫克咖啡因可以抵消疲劳。咖啡或茶就可以。训练前补充剂没必要，而且通常含有可能刺激 GLP-1 药物减慢了排空的胃的成分。
恶心问题
带着恶心锻炼是痛苦的。以下是一些实际的缓解方法：
在注射前锻炼。 如果您在周日注射，将最难的训练安排在周六——此时药物水平最低，恶心通常最不严重。
避免在餐后 2 小时内锻炼。 由于胃排空减慢，食物在胃中停留更久。在缓慢排空的饱胃上做波比跳是一场灾难。
在糟糕的日子里坚持直立运动。 平躺（卧推）或倒立姿势（下斜训练）会加重恶心。在恶心的日子做坐姿或站姿运动：绳索划船、高脚杯深蹲、肩推、站姿弯举。
姜和薄荷。 两者都有减轻恶心的证据。训练前 30 分钟喝姜茶，或训练中含一颗薄荷糖，可以缓解不适。
知道什么时候跳过。 如果恶心严重——那种连水都喝不下的程度——不要运动。错过一次训练不会破坏您的进展。脱水和痛苦才会。
开始使用 Ozempic 后何时开始运动
没有一刀切的答案，但这里有一个合理的框架。
使用 Ozempic 第 1-4 周（剂量滴定阶段）： 专注于走路和轻柔运动。您的身体正在适应药物。恶心和疲劳在这些周达到峰值。不要在之上叠加新运动计划的压力。每天走路。拉伸。这就够了。
第 5-8 周： 如果副作用可控，开始上述初级力量计划——但以最低强度。自重深蹲。轻哑铃。每周两次，而非三次。目标是养成习惯，而非追求强度。
第 9-12 周： 大多数人在此时已能良好耐受 Ozempic。增加到每周 2-3 次力量训练。开始增加重量。您应该感觉明显更强壮、更有能力。
第 4 个月及以后： 您现在可以根据经验水平遵循完整的初级或中级计划。
如果您已经使用 Ozempic 数月，现在才开始增加运动：请完全按照新使用者的方式开始。您的心血管系统和关节需要时间适应，即使您的体重已经下降了。
超越体重的进展追踪
在 GLP-1 药物期间，体重秤是个骗子——至少，它是一个不完整的真相。
当您增加运动，尤其是力量训练时，发生的一些事情体重秤无法区分：
- 您因肌肉修复而保留水分（2-5 磅肌内水分是正常的）
- 您增长肌肉组织，它比脂肪密度更大
- 您减掉脂肪，每磅脂肪占据更多空间
这意味着体重秤可能停滞不前，而您的身体成分正在显著改善。如果您只追踪体重，您会认为什么都没发生，而实际上您正在取得最好的进展。
取而代之追踪什么：
进展照片。 相同的光线、相同的衣服、相同的姿势。每 2-4 周一次。这是身体重构最诚实的衡量标准。
测量。 腰围、臀围、胸围、大腿、上臂。每两周测一次。脂肪流失在这里先于体重秤显现。
力量增长。 如果您的 Goblet Squat 从 15 磅×10 进步到 25 磅×10，您没有变胖。您变强了。追踪您的举重数据。
衣服合身程度。 上个月还很紧的裙子现在轻松拉上了？那是真实的数据。
精力和情绪。 您能不喘气走楼梯了吗？您感觉更好了吗？这些功能性结果比任何数字都重要。
常见问题
问：运动会不会让我更饿，从而与 Ozempic 的作用背道而驰？
答：适度运动确实会在某些人中轻微增加饥饿感，但这种效应在很大程度上被 GLP-1 药物所抑制——这是它们作用的一部分。大多数使用者报告，即使定期训练，他们的食欲仍然得到良好控制。运动的代谢收益远远超过任何轻微的饥饿增加。如果您确实注意到饥饿增加，将训练安排在计划餐前进行，这样额外的食欲会导向有营养的食物。
问：在 Ozempic 期间只做普拉提或瑜伽可以吗？
答：普拉提和瑜伽对活动度、核心力量和压力管理非常出色——但它们不足以在快速减重期间保留肌肉。它们缺乏告诉您的身体保留肌肉的渐进超负荷刺激。将它们作为抗阻训练的补充活动，而非替代。
问：我不运动也在减重。为什么要改变有效的做法？
答：因为现在有效的做法可能不会长期有效。没有运动减掉的体重包含显著比例的肌肉。这种肌肉流失降低您的新陈代谢，使体重反弹更可能——也更快速——如果您减少或停止用药。现在的运动是对您未来新陈代谢的投资。
问：如果有关节疼痛，我该如何运动？
答：许多 Ozempic 使用者有与肥胖相关的关节疼痛，随着体重下降会改善。在此期间，专注于低冲击选项：游泳、卧式骑行、坐姿抗阻器械和水上运动课程。避免跑步和跳跃等高冲击运动，直到您的关节感到准备好。如果疼痛显著，与物理治疗师合作。
问：如果我每周只有两次 20 分钟呢？
答：做两次 20 分钟全身力量训练。仅做复合动作。深蹲、划船、推举、硬拉。每个动作三组。动作之间不休息（循环模式）。这不理想，但远比什么都不做好，研究表明即使是最低限度的抗阻训练也能在减重期间提供保留肌肉的信号。
参考文献
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